오늘날, 특히 남성의 저 테스토스테론은 심각한 건강 문제로 떠올랐습니다. 많은 남성과 마찬가지로, 일부 영양소와 생활 방식 변화의 도움으로 저 테스토스테론을 자연스럽고 더 빨리 극복할 수 있습니다. 남성과 마찬가지로, 저 테스토스테론 수치를 가진 여성은 만성 피로, 성욕 감퇴, 전반적인 웰빙 감각 저하로 고통받는 경우가 많습니다. 실제로 모든 사람이 이 호르몬을 모니터링해야 합니다.
테스토스테론이란 무엇인가?
아마도 당신은 "남성다움"을 정의하는 성 호르몬인 테스토스테론에 가장 익숙할 것입니다. 실제로 그렇습니다.
그러나 이 중요한 호르몬의 적절한 양은 남성과 여성이 성적 만족, 리비도 향상, 각성 증가, 성적 욕망 자극을 경험하는 데에도 필요합니다. 또한 다음을 지지해야 합니다.
- 불편함에 대한 정상적인 반응
- 적정량의 적혈구
- 규칙적인 수면 패턴
- 뼈의 이상적인 밀도
- 근육의 덩어리
- 에너지의 양이 증가함
남성과 여성의 테스토스테론 수치 또는 "T 수치"는 일반적으로 나이가 들면서 감소하지만, 전형적인 미국 라이프스타일은 이 과정을 평소보다 더 빨리 서두를 수 있습니다.
- 지속적인 스트레스
- 불충분한 식이 섭취
- 불공평한 미생물군
- 비타민 D 수치가 낮음
- 체중 증가
- 운동이 부족해요
- 처방약, 특히 스타틴
이러한 위험 요소는 모두 신체에 부담을 주고, 신진대사를 낮추고, 면역 체계를 약화시키고, 비만과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면[1]45세 이상 남성의 최대 40%가 저테스토스테론증을 앓고 있으며, 이는 이 문제가 얼마나 심각해졌는지를 보여줍니다.
테스토스테론을 자연적으로 증가시키는 방법
1. 운동
운동은 여러 연구에서 입증되었듯이 라이프스타일 관련 건강 문제를 해결하는 가장 좋은 전략 중 하나입니다. 좋은 소식은 테스토스테론 수치도 높일 수 있다는 것입니다. 테스토스테론을 높이기 위해 한 연구에서[2]칼로리 제한보다 신체 활동 증가가 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
웨이트 리프팅은 테스토스테론 수치에 가장 큰 영향을 미치지만, 다른 유형의 운동과 훈련 강도도 영향을 미칩니다. 고강도 간헐 운동이나 저항 훈련에도 동일한 이점이 적용됩니다.
2. 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하세요
테스토스테론 수치는 또한 섭취하는 음식의 종류에 영향을 받습니다. 핵심은 과식이나 지속적인 다이어트를 피하면서 단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 주로 통곡물로 구성된 균형 잡히고 영양가 있는 식단은 호르몬 수치를 최적화하고 전반적인 건강을 증진하는 데 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.
3. 비타민D 섭취량 늘리기
비타민 D는 여러 가지 신체 과정을 지원합니다. 이 미량 영양소는 테스토스테론 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 비타민 D 결핍으로 인해 테스토스테론 수치가 낮습니다.
의사의 처방에 따라 야외 활동을 하거나 비타민 D3 보충제를 복용하여 비타민 D 수치를 높이세요. 이 알약은 발기 부전을 개선하고 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
4. 양질의 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 음식과 운동만큼 전반적인 건강과 웰빙에 중요합니다. 한 연구[3]수면 장애가 테스토스테론 수치 감소를 일으킬 수 있다는 사실이 확인되었습니다. 다른 연구에 따르면[4]밤에 5시간만 자는 남성의 테스토스테론 수치는 10~15% 낮았습니다.
테스토스테론 수치를 체크하기 위해 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하세요. 또한 정신적, 신체적 웰빙과 스트레스 관리를 더 잘 지원할 것입니다.
5. 에스트로겐이 함유된 화학 물질을 피하십시오
파라벤, 비스페놀 A(BPA) 및 플라스틱에서 발견되는 특정 화학 물질과 같은 에스트로겐 유사 물질에 대한 노출을 줄이는 것은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 또 다른 효율적인 전략입니다.
6. 알코올 섭취를 제한하세요
과도한 음주로 인해 테스토스테론 수치가 감소하고, 음주 후 30분 후에 감소하기 시작할 수 있습니다. 또한 과도한 음주로 인해 위축과 고환 기능 저하가 발생할 수 있습니다. 음주를 멈출 수 없다면 섭취량을 제한하여 결핍을 예방하세요.
7. 꿀을 섭취하세요
테스토스테론을 생성하는 고환의 라이디히 세포는 꿀에 포함된 화학 물질에 의해 해를 입지 않도록 보호받습니다. 꿀을 먹으면 신체에서 생성되는 황체형성호르몬의 양이 늘어나 고환에서 테스토스테론이 방출됩니다.
8. 스트레스와 코르티솔 수치 관리
코르티솔 수치가 갑자기 상승하면 테스토스테론 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다. 코르티솔과 테스토스테론의 관계는 마치 널뛰기와 같습니다. 하나가 올라가면 다른 하나가 내려갑니다.
체중 증가는 코르티솔 수치 상승과 과도한 스트레스의 결과이며, 이는 음식 섭취량 증가와 결합됩니다. 건강에 해로운 체지방이 장기 주변에 축적되면 테스토스테론을 포함한 다른 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 효과적으로 관리하려면 활동적인 생활 방식을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 명상과 같은 기술을 연습해야 합니다.
9. 웨이트 들어올리기
다음에 헬스장에 갈 때는 러닝머신 대신 웨이트를 선택하세요. 라이프스타일과 관련된 수많은 질병은 운동으로 피할 수 있습니다. 또한 테스토스테론 수치를 높이는 가장 좋은 자연적 방법 중 하나입니다.
우리의 테스토스테론 수치, 건강 수준, 반응 속도는 모두 운동을 통해 증가할 수 있습니다.
웨이트리프팅이나 다른 저항 운동을 당신의 요법에 포함하는 것을 고려하세요. 또 다른 옵션은 고강도 간헐 훈련(HIIT)에 참여하는 것입니다.
새로운 운동을 시도하기 전에 트레이너와 상의하세요. 트레이너는 올바른 방법을 사용하도록 도와줄 것입니다. 그렇지 않으면 실수로 다칠 위험이 있습니다.
테스토스테론 수치와 새로운 운동 요법을 돕기 위해 보충제를 복용할 수도 있습니다. 요법에 크레아틴 모노하이드레이트와 카페인을 포함하는 것을 고려하세요.
10. 식단을 조절하세요
우리가 먹는 것이 우리가 누구인지를 형성합니다! 게다가, 어떤 식사는 신체의 테스토스테론 수치를 높입니다.
영양사나 다른 전문가와 상의하여 장기적인 칼로리 섭취량과 다이어트 계획을 세우세요. 그렇지 않으면 과식과 지속적인 다이어트가 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
테스토스테론을 증가시키는 음식
우리가 자연스럽게 테스토스테론을 높이는 방법을 배우면서, 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식을 카트에 추가할 수 있습니다.
양파
마늘
지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어 등)
닭
살코기
계란
굴
시금치
캐슈넛
아몬드
첫째, 양파와 마늘로 식사에 풍미를 더하는 것을 고려하세요. 이는 신체가 더 많은 테스토스테론을 생성하도록 하는 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
계란, 살코기, 닭고기, 생선 섭취를 늘리세요. 신체는 이러한 단백질의 도움으로 테스토스테론과 결합하는 물질을 더 많이 생산할 것입니다.
생선을 고를 때는 연어, 참치, 고등어를 생각해보세요. 이 지방이 많은 생선의 높은 비타민 D 함량은 호르몬 합성에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 굴에는 아연이 들어 있으므로 더 많이 섭취해야 합니다. 신체는 아연의 도움으로 더 많은 테스토스테론을 생산할 수 있습니다. 또한, 이 미네랄은 면역력을 강화합니다.
11. 햇볕을 쬐세요
마지막으로 밖에서 햇빛을 즐긴 건 언제였나요? 가장 효과적인 천연 테스토스테론 부스터 중 하나는 비타민 D입니다.
전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 비타민 D의 혈액 수치가 낮습니다. 미국에서는 약 41.6%의 사람들이 비타민 D 부족을 겪고 있습니다. 비타민 D 섭취량을 늘리면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 체중감량
- 다발성 경화증
- 뼈 감소
- 암 예방
- 2형 당뇨병
- 우울증
- 심장 관련 질환
또한, 이를 이용하여 자연스럽게 테스토스테론을 증가시키는 방법도 알아낼 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D는 모두 테스토스테론 수치를 극대화하고 노인의 낙상 위험을 낮출 수 있습니다. 신체가 비타민 D를 추가로 생산하도록 장려하려면 밖으로 나갈 수 있습니다. 그렇지 않으면 식이 보충제를 섭취하세요.
12. 건강한 라이프스타일을 따르세요
테스토스테론을 증가시키는 더 자연스러운 방법을 찾는 동안 의사와 상담하세요. 의사는 생활 방식을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다. 우리의 도움을 받으면 가정 수치에 영향을 미치는 요소를 식별할 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 성생활을 유지하는 것은 테스토스테론과 성호르몬 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에스트로겐을 모방하는 화합물에 노출이 증가하면 수치에 영향을 미칠 수도 있습니다. BPA 및 파라벤과 같은 화학 물질의 노출량을 줄이세요. 이러한 물질은 플라스틱에 자주 들어 있습니다.
그렇지 않다면, 일상 활동에 기쁨과 웃음을 포함시키도록 노력하세요. 긍정적인 태도를 갖는 것이 건강과 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있습니다.
13. 약물 검토
현재 사용하는 약물을 재평가할 가능성에 대해 의사와 상의하세요. 약물은 건강 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.
예를 들어, 특정 콜레스테롤 저하제는 부분적으로 테스토스테론 수치를 낮추는 작용을 합니다.
의사와 상의하면 지식을 바탕으로 약물 처방을 수정할 수 있습니다. 의사와 먼저 상의하지 않고 약물 복용을 중단하지 마십시오.
14. 보충제를 섭취하세요
미국 식품의약국은 보충제가 의학적 문제를 해결하는 데 사용될 수 없다고 강조합니다. 그래도 여러 보충제가 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다음은 그 중 일부입니다.
아슈와간다 추출물-전통적인 인도 의학은 불임과 성기능 장애를 치료하기 위해 아스와간다(Withania somnifera)를 사용합니다. 운동성, 정자 수, 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.
비타민D또한 콜레칼시페롤로서, 비타민 D는 바이러스와 박테리아에 대한 방어에 도움이 됩니다. 뼈의 칼슘 흡수를 촉진함으로써 골다공증 위험도 낮춥니다.
아연-박테리아와 바이러스에 대항하는 미량 영양소 중 하나는 아연입니다. 또한 상처 치유와 DNA 합성을 가속화합니다. 테스토스테론 수치를 높이고 정자의 질을 향상시킵니다. 가금류, 붉은 고기, 콩, 견과류, 유제품, 조개류, 강화 시리얼은 아연의 좋은 공급원입니다.
마늘(Allium sativum)-Allium sativum 또는 마늘은 수많은 건강상의 이점을 제공하는 뛰어난 요리 재료입니다. 고혈압, 죽상경화증 및 기타 심장 관련 질환에 대한 완전 천연 치료법입니다.
소나무껍질 추출물-로안토시아니딘은 소나무껍질 추출물(Pinus pinaster)에서 발견되는 자연적으로 발생하는 화학 물질입니다. 혈류를 증가시키고, 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다. 발기 부전 증상을 낮추고 테스토스테론 수치를 높이기 위해 L-아르기닌 아스파르트와 함께 자주 사용됩니다. 그러나 면역 억제제, 항응고제 또는 화학 요법을 사용하는 경우 이 보충제를 사용해서는 안 됩니다.
아르기닌(L-아르기닌): 혈류를 개선하기 위해 신체는 아미노산 L-아르기닌을 생성합니다. 그 대가로 테스토스테론 부족과 발기 부전의 징후와 증상을 완화합니다. 생선, 가금류, 유제품 및 붉은 고기에서 L-아르기닌을 얻을 수 있습니다.
톱팔메토, 또는 Serenoa repens는 낮은 테스토스테론 수치, 정자 생성 및 성욕 증상에 도움이 되는 인기 있는 보충제입니다.
말레이시아 인삼- "통캇 알리" 또는 말레이시아 인삼(Eurycoma longifolia)으로 알려진 동남아시아 원산 식물은 강력한 항말라리아, 항균, 항당뇨 및 해열 효과가 있습니다. 게다가 최음제이기도 합니다.
15. 테스토스테론을 자연적으로 증가시키는 다른 방법
테스토스테론 수치를 자연스럽게 최적화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.[5]:
- 담배 피하기
- 오피오이드나 진통제 복용을 피하세요
- 건강한 체중 유지
저희에게 연락해 주세요herbext@undersun.com.cn보충제가 필요한 경우.
참고문헌:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/저널/자마/풀라르티클/1029127
[5] 미국 재향군인부. 저테스토스테론 수치를 자연스럽게 개선합니다.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
