MCT 오일을 사용하는 방법?
순수 MCT 오일은 투명하고 향이 없는 액체로 가열하지 않고 그대로 섭취해야 합니다. 정제되지 않은 오일이라 아마씨유, 밀배아유, 호두유와 비슷하게 발연점이 낮고 열에 잘 반응하지 않습니다. 기본적으로 요리에는 MCT 오일이 사용되지 않습니다.
그렇다면 MCT 오일을 어떻게 사용할 수 있나요? 일반 오일을 커피, 스무디 또는 샐러드 드레싱에 첨가하세요. 일반적으로 1회 제공량은 반 테이블스푼에서 최대 3테이블스푼 사이이므로 별다른 노력 없이 식사에 끼어들거나 음료를 마시기가 쉽습니다. 시중에서 판매되는 대부분의 100% MCT 오일은 소화 시스템이 어떻게 반응하는지 확인하기 위해 반 테이블스푼으로 시작하는 것이 좋습니다. 너무 빨리 먹으면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 그리고 MCT는 여전히 열량 밀도가 높은 액체 지방이라는 사실을 잊지 마십시오.-1 테이블스푼은 100칼로리입니다. (관련: 버터가 들어간 방탄 케토 커피는 실제로 건강에 좋은가요?)
"하루에 300-더 많은 칼로리의 오일을 섭취하는 것은 심지어 MCT가 모든 이점을 제공한다고 해도 이러한 칼로리를 상쇄할 만큼 신진대사를 크게 증가시키지는 못합니다."라고 한 교수는 말합니다.
MCT 오일은 잠재적으로 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
이 문제에 대한 현재 연구는 혼합되어 있지만 MCT 오일이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 잠재적인 이유가 있습니다.
MCT 오일은 신체의 포만감을 촉진할 수 있는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY와 렙틴의 방출을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 아침 식사의 일부로 MCT 오일 2테이블스푼을 섭취한 사람들은 코코넛 오일을 섭취한 사람들에 비해 점심 시간에 음식을 덜 먹게 되었습니다.
동일한 연구에서는 또한 MCT 오일을 사용하면 트리글리세리드와 포도당의 증가가 낮아 포만감에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 또한 일부 오래된 연구에 따르면 MCT 오일을 섭취하면 체중과 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.
이러한 연구 중 일부에서는 활동 수준 및 기타 칼로리 소비와 같은 다른 요인을 고려하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다. MCT 오일은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 칼로리가 약 10% 적습니다.
MCT는 탄수화물 섭취가 적을 때 지방이 분해되어 생성되는 케톤으로 전환될 수도 있습니다. 탄수화물 함량은 매우 낮지만 지방 함량은 높은 케톤 생성 식단을 따르는 경우 MCT 오일을 섭취하면 케토시스라고 알려진 지방 연소 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 체중과 관련하여 장 환경이 매우 중요합니다. MCT 오일은 좋은 박테리아의 성장을 최적화하고 장 내막을 지원하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
요약
MCT 오일은 포만감, 지방 감소 및 케톤 생성을 증가시키고 장 환경을 개선하여 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 그 효능을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT와 체중 감량: 지방 감량에 도움이 되는 지방
MCT에는 체중 감량 보충제로 도움이 되는 많은 특성이 있습니다. MCT가 결과를 높이는 데 도움이 될 수 있는 5가지 방법은 다음과 같습니다.
MCT는 다른 지방보다 칼로리 함량이 낮습니다.
MCT와 식이 지방의 주요 공급원인 장쇄 트리글리세리드(LCT) 사이의 가장 명백한 차이점은 MCT가 LCT보다 칼로리가 적다는 것입니다. 둘 사이의 칼로리 차이는 칼로리 바로 아래에 있지만(이는 LCT를 MCT로 대체할 때 체중 감량이 미미하게 증가함을 의미함), 이는 속담의 체중 감량 케이크에 장식일 뿐입니다. (이 관용어의 아이러니는 압도적입니다(특히 이미 케토 다이어트를 하고 있는 경우). 하지만 계속해서 설명하겠습니다.)
MCT는 지방으로 저장되는 경우가 거의 없습니다.
여러 동물 및 인간 연구에 따르면 MCT가 높은 식단은 LCT가 높은 식단보다 지방 증가가 훨씬 적은 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 최근의 한 이중 맹검 연구에서는 MCT가 건강한 남성과 여성의 체지방 축적을 억제하는 것으로 나타났습니다.
이는 MCT가 대사적으로 탄수화물과 유사하게 행동하기 때문일 수 있습니다. 이는 신체가 일반적으로 연료로 설탕 연소를 우선시하는 것처럼 신체가 소비 후 연료로 MCT를 우선적으로 연소하는 경향이 있음을 의미합니다.
기계론적 관점에서 볼 때 이 이론은 타당합니다. MCT가 소장에 도달하면 간으로 빠르게 소화되어 간세포에 케톤을 생성하는 데 필요한 기질이 유입됩니다. 케톤은 뇌와 근육과 같은 몸 전체의 다른 세포에서 사용됩니다.
탄수화물과 MCT가 모두 포함된 식사를 섭취한 후에도 동일한 현상이 발생합니다. 그것들은 너무 빨리 소화되고 대사되어 신체가 저장하지 않고 바로 사용하게 됩니다.
이에 비해 LCT는 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸리고 간에 도달하기 전에 림프와 혈액을 통해 길고 힘든 여정을 겪게 됩니다. 이때까지 설탕과 MCT와 같은 에너지원은 이미 세포에 연료를 공급하는 데 사용되고 있습니다. 결과적으로 우리가 섭취하는 LCT는 지방으로 저장될 가능성이 훨씬 더 높습니다.
MCT는 칼로리 연소 능력을 향상시킵니다.
한 연구에서 연구자들은 LCT 또는 MCT와 LCT가 포함된 6명의 마른 남성 식사와 6명의 비만 젊은 남성 식사를 먹였습니다. 날씬한 피험자와 비만인 피험자 모두 MCT가 포함된 식사를 섭취한 후 식후 열 발생이 향상되었습니다. 즉, MCT를 섭취하면 식사 후 소모되는 칼로리의 양이 늘어날 수 있습니다.
The Journal of Nutrition에 발표된 또 다른 연구에서는 이러한 결과가 확인되었습니다. 이 이중 맹검 위약 대조 시험에서 연구자들은 MCT를 섭취하는 한 그룹의 피험자와 지방 섭취를 위해 LCT를 섭취한 다른 피험자 그룹 사이의 대사율(휴식 시 소모되는 칼로리 수)에 상당한 차이가 있음을 발견했습니다. 각 그룹의 영양 섭취량의 유일한 차이점은 섭취하는 지방의 종류뿐이었고, 그 외 섭취하는 모든 항목은 동일했습니다.
MCT가 유발하는 칼로리 연소의 증가는 체중 감량 결과에서 작은 역할만 할 수 있지만, 현재 문헌에서는 이러한 포화 지방산이 칼로리 제한 다이어트로 인한 대사율 감소와 에너지 수준 감소를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. MCT가 식욕 조절에 어떻게 도움이 되는지에 대한 연구와 함께 이를 고려하면 이러한 지방은 우리 모두가 찾고 있던 체중 감량 보충제처럼 보이기 시작합니다.
MCT는 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 지방은 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 왔습니다. 그러나 다른 어떤 것보다 이 일을 더 효과적으로 수행할 수 있는 지방산 그룹이 있습니다. 바로 MCT입니다(놀랍지 않습니까?).
여러 연구에서 MCT가 LCT보다 식욕 조절에 더 도움이 된다고 보고했습니다. 예를 들어, 과체중 남성에 대한 한 연구에서는 MCT가 LCT에 비해 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에서도 LCT가 높은 식품에 비해 상당량의 MCT가 포함된 식사를 제공했을 때 지방과 칼로리 섭취량이 자연스럽게 감소한 경우에도 동일한 효과가 발견되었습니다.
이러한 연구 결과는 MCT가 포함된 식사를 하면 포만감을 높이고 하루 동안 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 시사합니다. 이 현상에 대한 많은 잠재적인 설명이 있지만, 식욕을 억제하는 능력 뒤에 있는 주요 메커니즘 중 하나는 케톤 생성을 자극한다는 사실입니다.
MCT는 케톤 생산을 증가시킵니다.
케토시스 상태는 케토 다이어트를 따르는 주요 목표 중 하나이며 신체에 많은 이점을 제공합니다. (이러한 이점에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다.)
케톤증의 많은 이점은 에너지원인 케톤의 효율성에 기인합니다. 케톤을 연료로 사용하면 설탕을 대사하는 것보다 우리 몸에 더 많은 에너지를 제공하고 (자유 라디칼로 인한) 혼란을 줄입니다. 케톤은 식욕억제제 역할도 하는 것으로 밝혀졌습니다.
몸을 순환하는 보다 효율적인 에너지원과 식욕 감소의 결합으로 케톤 수치를 높이는 것은 체중 감량 결과를 개선하기 위한 탁월한 전략이 됩니다. 이러한 이점을 경험할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 MCT를 보충하여 케톤 생산량을 자연스럽고 거의 즉각적으로 늘리는 것입니다.
더 넓은 관점에서 본 MCT와 체중 감소
이 섹션만 읽고 나면 MCT가 우리 모두가 기다려온 체중 감량 약이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 이러한 유망한 다섯 가지 발견에도 불구하고 체중 감량에 대한 MCT의 효과는 여전히 미미합니다. 13개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 MCT는 체중, 허리 둘레, 엉덩이 둘레, 총 체지방, 총 피하 지방 및 내장 지방을 감소시켰지만 그 변화는 기껏해야 중간 정도였습니다.
결론적으로, MCT는 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 지방으로 저장되는 일이 거의 없으며, 일반적으로 소비되는 지방보다 칼로리가 적고, 발열 효과를 통해 신진대사를 촉진하고, 케톤 수치를 높이기 때문에 체중 감량 결과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중 감량과 관련하여 지속적인 칼로리 부족을 대체할 수는 없습니다. MCT는 대체제가 아니라 건강한 식습관과 생활방식을 위한 보충제로 사용해야 합니다.
MCT, 에너지 수준 및 운동 성능: 지방을 사용하여 경쟁 우위 확보
최근 몇 년 동안 MCT는 훈련 및 경기 중 에너지 수준을 높이고 지구력을 향상시키려는 운동선수들에게 인기를 얻었습니다. 연구 결과도 그 효과를 뒷받침하는 것 같습니다.
상대적으로 최근의 한 연구에 따르면 MCT 보충은 중간 강도 운동 중 혈중 젖산염 수치와 인지된 운동 속도(RPE)를 크게 감소시키는 동시에 레크리에이션 운동선수의 고강도 운동 기간을 연장할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 2시간의 중간 강도 활동 동안 MCT를 섭취한 지구력 훈련을 받은 사이클리스트가 후속 고강도 훈련 중에 타임 트라이얼 성능이 크게 향상되었음을 발견했습니다.
운동 성능과 MCT 보충에 대한 연구를 종합적으로 살펴보면 MCT가 과도한 젖산 축적을 방지하고 활동을 평소보다 쉽게 느끼게 하며 운동 지구력과 성능을 향상시킬 수 있다는 데이터가 나와 있습니다.
이것이 어떻게 가능한지? 가장 간단한 설명은 MCT가 쉽게 이용 가능한 케톤 공급원을 제공한다는 것입니다. 낮거나 중간 강도의 활동을 하는 동안 우리 몸은 이러한 케톤을 사용하여 강도를 높여야 할 때를 위해 저장된 설탕을 절약할 수 있습니다. 더 많은 케톤을 연료로 연소함으로써 우리는 부산물로 젖산을 생성하지 않는 대사 과정에 의존합니다. 전체적으로 이것은 운동을 더 쉽게 느끼게 하는 동시에 전반적인 성능을 향상시킵니다.
문의하기:
전화: 플러스 16263716327
이메일: herbext@undersun.com.cn
참고 자료:https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/건강-식습관/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
