단백질이 풍부한 식단을 유지하려면 살코기와 야채와 같은 자연 식품에서 매일 섭취하는 단백질을 최대한 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 우리 모두는 충분한 양의 음식을 먹고 충분히 성장하기 위해 매일 필요한 단백질과 영양소의 양을 섭취하는 것이 얼마나 힘든지 알고 있습니다. 단백질 쉐이크 섭취에 관해서는 다양한 옵션이 있습니다. 가장 인기있는 단백질 공급원 중 두 가지는 유청 단백질과 콩 단백질입니다. 그렇다면 콩 단백질과 유청은 어떻습니까?
유청 단백질은 무엇입니까?
유청 단백질 제품은 지난 50 년 동안 항상 섭취해야 할 완벽한 단백질 보충제로 사용되었습니다. 다른 유형의 단백질로 내려갈 때, 유청은 뼈와 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 풍부한 양의 아미노산으로 인해 근육을 형성 할 때 모든 단백질을 능가합니다.
거의 모든 다른 단백질 공급원보다 우월하게 만드는 유청의 또 다른 장점은 섭취 후 체내 흡수율이 빠르다는 것입니다. 우리가 유청 단백질을 섭취하면 다른 단백질 공급원보다 쉽게 소화되고 흡수 될뿐만 아니라 우리가 섭취하는 유청 단백질의 거의 100 %를 소화하고 흡수합니다. 이것이 유청 단백질이 지난 50 년 동안 운동 후 단백질 쉐이크를 형성하는 궁극적 인 근육이 된 이유입니다.
그렇다면 유청 단백질과 비교할 때 다른 어떤 단백질 옵션이 있습니까? 다른 어떤 것도 똑같은 규모로 유청과 경쟁 할 수는 없지만 차선책이자 가장 가까운 단백질 대안 또는 보충제는 대두 단백질입니다.
유청 단백질의 이점
1. 유청은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다
유청 단백질은 영양가가 매우 높으며 고품질 단백질의 최고의식이 공급원 중 하나입니다. 소화율이 높고 다른 단백질에 비해 빠르게 흡수됩니다.
2. 유청 단백질은 근육 성장을 촉진합니다
유청 단백질은 근력 운동과 함께 근육 성장 및 유지를 촉진하는 데 탁월합니다.
3. 유청 단백질은 혈압을 낮출 수 있습니다
유청 단백은 혈압이 높은 사람의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 락토 키닌이라고 불리는 생리 활성 펩티드 때문입니다.
4. 유청 단백질은 제 2 형 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다
유청 단백질은 특히 고 탄수화물 식사 전이나 식사와 함께 섭취 할 때 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 유용 할 수 있습니다.
5. 유청 단백질은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
다량의 유청 단백질은 C 반응성 단백질의 혈중 농도를 감소시키는 것으로 나타 났으며 이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
6. 유청 단백질은 염증성 장 질환에 도움이 될 수 있습니다
유청 단백질 보충제는 염증성 장 질환에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 유청 단백질은 신체의 항산화 방어를 강화할 수 있습니다
유청 단백질 보충제는 신체의 주요 항산화 제 중 하나 인 글루타티온의 형성을 촉진하여 신체의 항산화 방어를 강화할 수 있습니다.
8. 유청 단백질은 혈액 지방에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다
장기간 고용량 유청 단백질 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 이 시점에서 증거는 매우 제한적입니다.
9. 유청 단백질은 포만감이 높아 (충만) 기아를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 더 포만감을줍니다. 이것은 체중 감량 다이어트에 유용한 추가 기능입니다.
10. 유청 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다량의 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이며, 일부 연구에 따르면 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
콩 단백질이란?
콩 단백질은 콩에서 분리 된 단백질입니다. 껍질을 벗기고 탈지 한 대두박으로 만듭니다. 껍질을 벗긴 대두와 탈지 대두는 세 종류의 고단백 상업용 제품으로 가공됩니다 : 콩가루, 농축 물, 분리 물
콩 단백질원래 대두에서 추출한 것은 영양이 풍부한 콩과 식물입니다 (또한 완두콩과의 인증 된 구성원) 1. 다른 콩과 식물과는 달리 콩은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 식물성, 채식 또는 유제품이없는 식단을 따르는 사람들이 단백질 공급원으로 널리 사용되는 이유를 설명합니다 .2
대두 단백질은 다양한 방법으로 대두에서 추출 할 수 있습니다. 여러분이 들어 보셨을 수있는 변형은 분리 대두 단백질, 농축 대두 단백질 및 질감이있는 대두 단백질입니다. 순수 단백질 분말은 일반적으로 분말 콩 단백질 분리 또는 콩 단백질 농축 물입니다.
콩 단백질의 장점
원래 대두에서 추출한 대두 단백질은 영양가가 높은 콩과 식물입니다 (또한 완두콩과의 인증 된 구성원) 1. 다른 콩과 식물과는 달리 콩은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 식물성, 채식 또는 유제품이없는 식단을 따르는 사람들이 단백질 공급원으로 널리 사용되는 이유를 설명합니다.
대두 단백질은 다양한 방법으로 대두에서 추출 할 수 있습니다. 여러분이 들어 보셨을 수있는 변형은 분리 대두 단백질, 농축 대두 단백질 및 질감이있는 대두 단백질입니다. 순수 단백질 분말은 일반적으로 분말 콩 단백질 분리 또는 콩 단백질 농축 물입니다.
유청 단백질과 콩 단백질의 차이
대두는 자연적으로 단백질이 많고 지방은 상대적으로 적은 콩과 식물입니다. 대두 단백질을 만들기 위해 제조업체는 껍질이나 지방이없는 식사로 대두를 갈아서 만듭니다. 이 대두박은 90 ~ 95 %의 단백질로 구성된 분리 대두 단백질로 가공됩니다 (Soyfoods Association of America, 2013). 이 콩 단백질 분리 물은 분말 형태로 판매됩니다. 콩 단백질 분말은 단백질 쉐이크를 만들거나 다른 식사에 단백질을 추가하는 데 사용할 수 있습니다. 분리 대두 단백질은 자연적으로 단백질은 높지만 탄수화물은 매우 낮지 만 많은 제조업체는 맛, 질감 및 영양가를 향상시키기 위해 상업적 콩 단백질에 추가 영양소를 추가합니다.
반면에 유청 단백질은 우유로 만들어집니다. 우유에는 자연적으로 약 3.5 %의 단백질과 4 %의 지방이 포함되어 있습니다 (MyProtein, 2014). 박테리아를 죽이기 위해 저온 살균 한 후 우유에 특수 효소를 첨가하여 치즈를 만드는 데 사용되는 우유 고형분 인 카제인을 유청에서 분리합니다. 이 유청은 탄수화물, 지방 및 과도한 물을 제거하기 위해 추가로 처리됩니다. 최종 제품은 단백질 쉐이크를 만드는 데 사용할 수있는 단백질이 풍부한 분말입니다.
완두콩 단백질이란?
완두콩 단백질은 쪼개진 완두콩에서 추출한 추출물이며 식품 제조업체는이 단백질을 에너지 바, 식사 대체 쉐이크, 채식 버거 및 시리얼과 같은 다양한 식품에 추가하고 있습니다. 스무디를 만들 때 추가 할 분말로도 찾을 수 있습니다.
완두콩 단백질 혜택
완두콩 단백질 분말-또는 완두콩 단백질 분리 물-은 노란 완두콩에서 단백질을 분리하여 베이지 색 분말을 형성합니다.
영양 성분은 브랜드마다 다를 수 있지만 예를 들어 NOW 유기농 완두콩 단백질 파우더 2 스쿱 (20g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
칼로리 : 80
단백질 : 15g
탄수화물 : 1g
섬유질 : 1g
총 지방 : 1.5g
나트륨 : 230mg
철분 : 5mg
완두콩 단백질 분말은 다양한 영양 학적 이점을 제공합니다.
고품질 단백질 공급원
완두콩 단백질에는 신체가 만들 수없고 음식에서 얻어야하는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 그러나 메티오닌 (1Trusted Source)은 상대적으로 낮습니다.
계란, 생선, 가금류, 쇠고기, 돼지 고기 또는 현미와 같은 다른 메티오닌이 풍부한 식품을 식단에 포함시켜이를 보완 할 수 있습니다 (2, 3 신뢰할 수있는 출처).
또한 분지 사슬 아미노산, 특히 건강한 혈류와 심장 건강을 촉진하는 아르기닌과 근육 성장을 촉진하는 류신, 이소류신 및 발린의 훌륭한 공급원입니다 (4Trusted Source, 5, 6Trusted Source).
일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 쉽게 소화되고 흡수됩니다.
그러나 연구 결과에 따르면 완두콩 단백질은 콩 단백질과 병아리 콩 바로 뒤에서보다 쉽게 소화되는 식물 기반 단백질 중 하나입니다 (7Trusted Source, 8Trusted Source).
철분이 풍부
완두콩 단백질 분말은 또한 철분이 풍부합니다.
대부분의 제품에는 1 회 제공량 당 약 5 ~ 7.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 폐경 전 여성의 경우 일일 기준 섭취량 (RDI)의 약 28 ~ 42 %, 남성 및 폐경 후 여성의 경우 RDI의 62 ~ 94 %입니다 (9).
그러나 식물성 식품에서 발견되는 철분은 동물성 제품에서 발견되는 철분보다 흡수성이 낮습니다 (10Trusted Source).
이것은 비타민 C와 함께 완두콩 단백질 분말을 섭취하거나 감귤류와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취함으로써 개선 될 수 있습니다. 이는 철분 흡수를 최대 67 %까지 증가시킵니다 (11Trusted Source).
미국 여성의 약 10 %가 철분이 부족하기 때문에 식단에 완두콩 단백질 분말을 포함하는 것이이 영양소 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다 (12Trusted Source).
많은 특별 식단과 함께 작동
완두콩 단백질 분말은 자연적으로 비건 채식, 글루텐 프리, 유제품 무 함유이며 땅콩, 견과류, 계란, 생선, 조개류, 우유, 밀, 대두 등 상위 8 가지 식품 알레르겐을 포함하지 않습니다 (13Trusted Source).
따라서 거의 모든 식단에서 작동합니다.
완두콩 단백질은 또한 물과 잘 섞여서 대마와 같은 다른 식물성 단백질 분말보다 덜 거칠거나 백악질 같은 질감을 가지고 있습니다.
완두콩 단백질 분말은 대부분의 사람들에게 효과가 있지만 완두콩에 대한 알레르기, 민감성 또는 과민증이있는 사람은 피해야합니다.
유청 단백질과 콩 단백질을 섞을 수 있습니까?
유청 단백질과 대두 단백질의 혼합물은 가열시 동시에 겔화되어 하나의 네트워크가 형성되었습니다.
겔 특성의 주요 변화는 소량 (1–3 %)의 대두 단백질에서 발생했습니다.
대두 단백질 농도가 증가함에 따라 젤 강성이 감소하고 수분 보유가 증가했습니다.
유청 단백질 분말에 콩이 얼마나 들어 있습니까?
유청 단백질 제조업체는 분말을 "즉시 화"하기 위해 약 ½ ~ 1.5 %의 대두 레시틴을 사용합니다. 따라서 인스턴트 화 된 유청 단백질 농축액 또는 분리 유청 단백질 (대부분 모두를 의미 함)을 구매할 때마다 기술적으로 유청 단백질과 대두 레시틴을 구매하게됩니다. (참고로, 인스턴트 화 된 모든 유청 단백질 분말이 성분 덱에 대두 레시틴을 나열하는 것은 FDA 규정에 위배되는 것이 아니라는 것을 FDA에서 요구합니다.)
더 나은 콩 단백질 또는 유청
단백질 품질
단백질 품질은 필수 아미노산의 양과 소화율에 따라 단백질 공급원에 할당되는 점수로, 승자는 유청 단백질입니다. 콩보다 고품질의 단백질 공급원 일뿐만 아니라 모든 단백질 중 최고 품질의 단백질이기도합니다.
혼합 성과 풍미
콩과 유청 단백질은 혼합 성과 맛을 위해 어떻게 쌓이는가? 둘 다 셰이커 병이나 블렌더에 쉽게 섞을 수 있으며 둘 다 고소한 맛이납니다. 유청은 순한 맛이 나는 반면 대두 단백은 풍미가 더 강하고, 유청 단백의 질감은 부드럽고 크림 같고, 콩은 약간 더 빳빳 할 수 있습니다.
대두 단백질 대 유청-체중 감량 용
그러나 연구에 따르면 섭취하는 단백질의 유형이 중요합니다.
과체중 90 명을 대상으로 한 2011 년 연구에서 대두와 유청 단백질이 체중 감소에 미치는 영향을 비교 한 결과, 참가자들은 과학자들이 결과를 추적하면서 매일 2 인분 (56g)의 대두, 유청 또는 탄수화물 포뮬러를 섭취했습니다. 그렇지 않으면 식단을 전혀 바꾸지 않았습니다.
유청이 확실한 승자였습니다. 유청을받은 사람들은 결국 허리가 작아졌고 체중이 4 파운드, 지방이 5 파운드가 줄 었으며 배고픔 호르몬 수치도 낮아졌습니다. 대조적으로, 콩과 탄수화물 그룹은 체중 감량, 여분의 지방 연소 또는 허리 수축이 없었습니다! 이용 가능한 증거에 따르면 유청 보충제는 체중 감량을 위해 콩 단백질보다 승자입니다.
운동 회복 및 통증
연구 결과는 훈련 후 회복을 촉진하고 통증을 줄이기 위해 유청과 콩을 사용하는 것을지지합니다.
근육 만들기
의심 할 여지없이 콩과 유청은 모두 웨이트를 들어 올리는 사람들의 근육 형성을 향상시킵니다.
콩 단백질 대 유청-근육 강화
유청의 단백질 품질 등급이 더 높음에도 불구하고 2018 년 메타 분석 (기존의 모든 연구를 검토 한 연구)에 따르면 유청이 처음에는 근육 성장을 더 많이 증가시키는 반면, 대두 대 유청의 결과는 6 주 이후부터 비슷하다는 것을 발견했습니다. 유청에 더 명확한 이점을 보여줄 것이지만' 현재의 증거에 따르면 단백질 품질이 높고 단기 근육 형성이 더 우수하다는 증거는 유청 단백질이 콩보다 약간 우위를 차지하여 승자가됩니다. 비대를 위해.
소화 및 흡수 용
대두 단백질의 중요한 문제 중 하나는 단백질 소화율을 감소시킬 수있는 프로테아제 억제제가 포함되어 있다는 것입니다. 그 외에도 유청 단백질 음료는 대두보다 더 빨리 소화되기 때문에 운동 후 쉐이크에 탁월한 선택입니다. 단백질 흡수 : 단백질 소화에 대해 자세히 알아 보려면 알아야 할 모든 것을 확인하십시오.
대량 대두 단백질, 완두콩 단백질에 대해서는 다음 이메일로 문의하십시오.herbext@undersun.com.cn
참고 문헌 : https : //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
