과학자들은 소화 시스템의 건강이 기분부터 면역까지 모든 것에 영향을 미친다는 사실을 점점 더 많이 발견하고 있습니다. 특별한 유형의 식이섬유인 이눌린은 또한 장 건강을 유지하는 강력한 도구입니다. 이번 블로그 게시물에서는 이눌린이 무엇인지, 신체에 이눌린이 필요한 이유, 이눌린이 풍부한 음식에 대해 알아 보겠습니다.
시작하자!
이눌린이란 무엇입니까?
이눌린은 식물에서 발견되는 예비 다당류입니다. 프락탄의 일종으로 프락토올리고당(FOS)과 관련이 있습니다. 이눌린은 수용성 식이섬유이며 프리바이오틱스의 일종이기도 합니다.
이눌린은 많은 식물성{0}}기반 식품에서 발견되는 반면, 산업 생산에서는 치커리 뿌리와 예루살렘 아티초크가 이눌린의 주요 공급원입니다. 치커리는 원래 유럽과 아시아에서 발견되었습니다. 이집트인들은 수천년 전에 약으로 재배했습니다. 지금은 미국에서 재배되고 있어요
소장이 흡수하지 않음이눌린. 이것이 대장(결장)에 도달하면 박테리아가 이를 발효시킵니다.
이눌린이 풍부한 식품
많은 자연 식품은 이눌린을 제공합니다. 식단에 추가하는 것이 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법입니다.
치커리 뿌리
치커리뿌리는 이눌린의 가장 풍부한 천연 공급원입니다. 제조업체는 종종 보충제와 기능성 식품을 위해 이 식물에서 이눌린을 추출합니다.
예루살렘 아티초크
예루살렘 아티초크에는 매우 높은 수준의 이눌린이 함유되어 있습니다. 어떤 경우에는 무게 기준으로 최대 14~19%의 이눌린을 제공합니다.
마늘
마늘은 이눌린과 생리 활성 화합물을 모두 제공합니다. 장 건강과 면역 기능을 지원합니다.
양파
양파편리한 이눌린 공급원을 제공합니다. 또한 전반적인 건강을 지원하는 항산화 물질도 함유하고 있습니다.
리크
부추는 마늘, 양파와 같은 과에 속합니다. 그들은 더 부드러운 맛으로 프리바이오틱 섬유질을 제공합니다.
아스파라거스
아스파라거스이눌린과 엽산과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 소화와 세포 건강을 지원합니다.
바나나
바나나, 특히 약간 녹색인 것은 이눌린과 저항성 전분을 함유하고 있습니다.
민들레잎
민들레녹색 채소에는 이눌린이 엄청나게 풍부합니다. 그린 스무디에 아름답게 어울리거나 신선한 샐러드에 씁쓸한 대조를 더해줍니다.
통곡물
보리, 밀과 같은 일부 통곡물에도 소량의 이눌린이 함유되어 있습니다.
미국인이 섭취하는 식품의 이눌린 및 올리고과당 함량
| 이눌린 | 올리고과당 | |||
|---|---|---|---|---|
| 범위1 | 중간점2 | 범위 | 중간점 | |
| g/100 g | ||||
| 바나나 | ||||
| 날것의 | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| 생-건조 | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| 술취한 | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| 아파라거스 | ||||
| 날것의 | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| 삶은 것 | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| 치커리 뿌리 | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| 민들레채소 | ||||
| 날것의 | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| 요리 | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| 마늘 | ||||
| 날것의 | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| 건조3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| 글로브 아티초크 | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| 예루살렘 아티초크 | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| 리크 | ||||
| 날것의 | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| 양파 | ||||
| 날것의 | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| 생-건조 | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| 요리 | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| 밀 | ||||
| 밀기울-생 | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| 밀가루-구운 것 | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| 밀가루-삶기 | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| 보리 | ||||
| 날것의 | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| 요리 | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| 호밀 | ||||
| 구운 것 | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
이눌린의 응용
이눌린은 친수성, 수분 유지, 농축, 겔화 등 다양한 우수한 식품 가공 특성을 보유하고 있습니다. 따라서 식품 가공 시 보수제, 증점제, 충전재로 사용할 수 있습니다.-
이눌린은 다음과 같은 지방 대체 식품으로 일부 가공 식품에서 발견됩니다.
- 캔디바
- 요구르트
- 치즈
- 아이스크림
정확한 방법으로 물과 결합하면 이러한 음식의 지방 질감을 모방할 수 있습니다.
사람들은 왜 이눌린을 복용합니까?
사람들은 종종 소화 문제를 치료하거나 예방하기 위해 이눌린을 사용합니다.
이눌린은 변비를 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 한 달 동안 매일 20~40g의 이눌린을 복용한 변비 노인들이 변비 문제가 덜한 것으로 나타났습니다.
이눌린은 결장에서 유익한 박테리아를 증가시킬 수 있습니다. 이런 효과가 있기 때문에 이눌린을 프리바이오틱스라고 부릅니다. 프리바이오틱스는 수많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그들은 다음과 같은 일을 할 수 있습니다:
- 음식에서 흡수되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 면역체계 지원
- 장 문제 완화
- 이눌린은 또한 혈액 지방의 일종인 트리글리세리드 수치를 낮출 수도 있습니다.
권장 복용량은 보충제 제조업체에 따라 다릅니다. 어떤 질병에도 최적의 이눌린 복용량이 설정되지 않았습니다. 보충제의 품질과 활성 성분은 제조업체마다 크게 다를 수 있습니다. 이로 인해 표준 복용량을 설정하기가 어렵습니다.
이눌린을 어떻게 증가시키나요?
이눌린은 많은 유익한 특성을 지닌 섬유질의 일종입니다. 음식과 보충제를 통해 이눌린이 풍부한 식단을 섭취하면 체중, 콜레스테롤 및 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하려면 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한-식품을 식단에 추가하세요. 그렇게 하면 영양 프로필이 향상되고 이눌린이 강화된 식품에 설탕과 나트륨이 추가될 위험이 줄어듭니다.
캡슐, 젤리 또는 분말 형태로 이눌린을 첨가하려는 경우, 그렇게 하기 전에 의사와 상담하십시오. 전반적인 섬유질 섭취량과 권장 섬유질 요구 사항을 충족하는 데 필요한 이눌린의 양을 생각해 보십시오.
이눌린은 당신에게 나쁜가요?
과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 일부 사람들의 장은 매우 민감합니다. 이 그룹의 경우 확산 섬유(FODMAP)의 발효로 생성된 소량의 가스라도 팽만감, 복통, 설사, 고창 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
바나나에는 이눌린이 얼마나 들어있나요?
바나나에는 이눌린과 올리고과당이 각각 100g당 0.5g 함유되어 있습니다. 야채의 경우 치커리 뿌리는 이러한 성분의 가장 좋은 공급원으로 100g당 이눌린 42g과 올리고과당 23g을 제공합니다. 생 민들레 잎, 말린 마늘, 예루살렘 아티초크 및 말린 양파는 이눌린 100g당 13~28g, 올리고과당 100g당 11~13g으로 그 다음으로 많은 양을 함유하고 있습니다. 시리얼 곡물의 경우 밀이 최고의 공급원으로, 생 밀기울과 구운 밀가루에 각 성분을 ~2.5g/100g 제공합니다.
대량 이눌린 분말의 경우 이메일로 문의하십시오.herbext@undersun.com.cn
참고자료
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