루테인이 함유된 음식은 무엇인가요?

루테인이란 무엇입니까?

루테인은 카로티노이드라고 불리는 천연 식물 화합물입니다. 많은 과일과 채소에 노란색, 주황색 또는 녹색 색상을 부여합니다. 신체는 스스로 루테인을 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

어떤 음식에 루테인이 들어 있나요?

루테인과 제아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색상을 담당하지만 실제로는 잎이 많은 녹색 채소에서 더 많은 양이 발견됩니다. 흥미롭게도 짙은-녹색 채소의 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려서 채소가 녹색으로 보입니다.

이러한 카로티노이드의 주요 공급원에는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 포함됩니다. 케일은 케일 1g당 48~115mcg의 루테인을 함유한 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다. 이에 비해 당근에는 그램당 2.5~5.1mcg의 루테인만 함유되어 있습니다. 오렌지 주스, 허니듀 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이며, 적당량을 섭취할 수 있습니다.루테인듀럼 밀과 옥수수에도 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 또한, 달걀 노른자는 루테인과 제아잔틴의 중요한 공급원일 수 있습니다. 노른자의 지방 함량이 높아 이러한 영양소의 흡수가 향상될 수 있기 때문입니다.

지방은 루테인과 제아잔틴의 흡수를 향상시키므로 그린 샐러드에 올리브 오일을 넣거나 요리한 채소에 버터나 코코넛 오일을 첨가하는 등 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

루테인과 제아잔틴이 많이 함유된 식품

#1: 짙은 잎채소(시금치)

#2: 녹색 완두콩

#3: 여름 스쿼시

#4: 호박

#5: 브뤼셀 콩나물

#6: 브로콜리

#7: 아스파라거스

#8: 로메인 상추

#9: 당근

#10: 피스타치오

어떤 음식에 루테인이 가장 많이 함유되어 있나요?

루테인과 제아잔틴의 가장 좋은 천연 식품 공급원은 녹색 잎 채소와 기타 녹색 또는 노란색 채소입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 그중 요리된 케일과 요리된 시금치가 1위를 차지했습니다.

비채식적인 루테인과 제아잔틴 공급원-에는 달걀 노른자가 포함됩니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높으면 과일과 채소에서 이러한 노란색 영양소를 대부분 섭취하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

다른 식품의 루테인 함량을 참고할 수도 있습니다.

파:식용 부분 100g당 루테인 18226.9ug

셀러리:식용 부분 100g당 루테인 12922.6ug

청경채:식용 부분 100g당 루테인 6699.5ug 함유

물 시금치:식용 부분 100g당 루테인 5323ug 함유

브로콜리:식용 부분 100g당 루테인 3507.2ug 함유

상추:식용 부분 100g당 루테인 2211.7ug
로사브리나:식용 부분 100g당 루테인 1656ug 함유
오이:식용 부분 100g당 루테인 1585.1ug
마늘 풍경:식용 부분 100g당 루테인 1319ug 함유

루테인 혜택

눈을 위한 루테인: 황반변성과 같은 눈 질환으로부터 보호합니다.

황반변성에 가장 좋은 눈 비타민은 무엇입니까? 루테인 비타민은 노인들에게 실명의 가장 흔한 원인으로 간주되는 황반 변성 증상(AMD)에 대한 자연 치료법으로 간주됩니다. 추정에 따르면 전 세계적으로 2,500만 명이 넘는 사람들이 연령 관련 황반 변성 또는 백내장의 영향을 받고 있으며, 특히 산업화된 서구 국가에 거주하는 55세 이상의 사람들이 그렇습니다. 안타깝게도 미국검안협회(American Optometric Association)에 따르면 AMD 발병률은 2025년까지 3배로 증가할 것으로 예상됩니다.

루테인은 망막(황반)과 같이 눈의 섬세한 부분에 부정적인 영향을 미치는 해로운 단파장 자외선({0}})을 일정 비율로 필터링하여 눈을 보호합니다. 하버드 대학교 연구원들은 매일 루테인을 보충하면 황반변성 위험을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.

마찬가지로, 다른 연구에서는 비타민 C, 베타{0}}카로틴, 비타민 E를 포함한 다른 천연 항산화제와 함께 제아잔틴과 루테인을 더 많이 섭취하는 것이 백내장 형성 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있음을 보여줍니다. 연구는 아직 초기 단계이지만, 최대 2년 동안 매주 3회 루테인을 복용하면 이미 백내장이 있는 노인들의 시력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

눈 건강에 있어서 루테인이 얼마나 유익한지는 사람마다 다릅니다. 일부 사람들의 경우, 고-항산화 식품을 상대적으로 많이 섭취하더라도 루테인과 같은 영양소의 혈중 농도가 충분히 높을 수 있지만, 눈 안의 조직을 검사하면 망막 수치가 여전히 너무 낮게 유지되는 것으로 나타났습니다. 다행스럽게도 이제 의사들은 환자의 질병 위험이 높은지 판단하기 위해 환자의 눈에 있는 황반 색소 루테인 수치를 측정할 수 있습니다. 황반 색소 광학 밀도 검사(MPOD)를 수행함으로써 의사는 개인의 반응, 유전적 소인 및 생활 방식 요인을 기반으로 보호 영양소에 대한 전문적인 식이 권장 사항을 더 잘 제공할 수 있습니다.

루테인의 피부 효능

피부는 신체의 가장 큰 기관입니다. 아름다운 피부의 핵심은 건강한 피부인데, 그 주역은 루테인입니다. 루테인은 유해한 빛으로부터 피부를 보호하는데 도움을 줍니다. 햇빛은 피부에 매우 가혹할 수 있으며 조기 노화의 주요 원인입니다. 루테인은 고에너지-청색광을 걸러내는 역할을 합니다. 블루라이트는 (자외선과 마찬가지로) 피부 표면층을 관통할 뿐만 아니라 더 깊은 곳까지 침투하여 피부 전체 깊이에 도달합니다. 모든 피부층이 손상될 가능성이 있으므로 주름, 붉어짐, 검버섯, 건조함 및 처짐이 발생할 수 있습니다. 루테인은 정기적인 자외선 차단제 사용을 대체해서는 안 되지만, 피부를 안쪽에서 바깥쪽으로 보호함으로써 자외선 차단 기능을 한 단계 더 강화할 수 있습니다.

루테인 흡수를 개선하는 방법은 무엇입니까?

올바른 음식을 먹는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 또한 섭취한 영양소를 신체가 효과적으로 흡수할 수 있는지 확인해야 합니다. 다이어트의 이점을 극대화하려면 다음의 간단한 팁을 따르십시오.

건강한 지방과 짝을 이루세요

식사에 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류를 첨가하십시오. 지방은 신체가 루테인을 더 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다.

익히지 않은 음식과 조리된 음식을 섞으세요

일부 야채는 요리할 때 더 많은 영양분을 방출합니다. 다른 것들은 날것일 때 더 많은 영양분을 유지합니다. 두 가지 형태를 모두 먹으면 균형이 유지됩니다.

균형 잡힌 식사 만들기

야채, 단백질, 지방을 한 접시에 담습니다.

대량 루테인 분말을 원하시면 이메일로 문의하세요:herbext@undersun.com.cn

참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-및-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-루테인-및-제아잔틴-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-팁/비타민-복도/개선-피부,-눈-및-뇌-건강-(Lutein.aspx 포함)

https://www.consumerlab.com/answers/-루테인/루테인-의--안전한-복용량-은 무엇입니까/