루테인이 함유 된 음식

루테인과 제아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색상을 담당하지만 실제로는 잎이 많은 녹색 채소에서 더 많이 발견됩니다.

흥미롭게도 짙은 녹색 채소의 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려서 채소가 녹색으로 보입니다.

이러한 카로티노이드의 주요 공급원에는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 포함됩니다. 케일은 케일 1 그램 당 48-115mcg의 루테인을 함유 한 최고의 공급원 중 하나입니다. 이에 비해 당근은 1g 당 2.5 ~ 5.1mcg의 루테인 만 함유 할 수 있습니다.

오렌지 주스, 허니 듀 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.루테인듀럼 밀과 옥수수의 제아잔틴도 포함합니다.

또한, 난황의 지방 함량이 높으면 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있으므로 난황은 루테인과 제아잔틴의 중요한 공급원이 될 수 있습니다.

지방은 루테인과 제아잔틴의 흡수를 향상 시키므로 그린 샐러드의 올리브 오일이나 조리 된 채소에 버터 또는 코코넛 오일과 같은 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

요약

케일, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 루테인과 제아잔틴의 환상적인 공급원입니다. 달걀 노른자, 후추, 포도와 같은 음식도 좋은 소스입니다.

루테인과 제아잔틴 함량이 높은 식품

# 1 : 어두운 잎이 많은 녹색 (시금치)

• 익힌 근대 1 컵에 19276μg

• 조리 된 겨자 잎 1 컵에 14560μg

• 익힌 순무 채소 1 컵에 12154μg

• 조리 된 콜라 드 1 컵에 11774μg

• 조리 된 케일 1 컵에 6447μg

# 2 : 완두콩

# 3 : 여름 스쿼시

# 4 : 호박

# 5 : 브뤼셀 콩나물

# 6 : 브로콜리

# 7 : 아스파라거스

# 8 : 로메인 상추

# 9 : 당근

# 10 : 피스타치오

루테인이 가장 많은 음식

루테인과 제아잔틴의 가장 좋은 천연 식품 공급원은 녹색 잎 채소와 기타 녹색 또는 노란색 채소입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면이 중 조리 된 케일과 조리 된 시금치가 1 위를 차지했습니다.

비 채식적인 루테인과 제아잔틴 공급원에는 달걀 노른자가 포함됩니다. 하지만 콜레스테롤이 높으면' 과일과 채소에서 이러한 노란색 영양소를 대부분 섭취하는 것이 훨씬 낫습니다.

루테인 혜택

1. 눈을위한 루테인 : 황반 변성과 같은 눈 장애로부터 보호

황반 변성에 가장 좋은 눈 비타민은 무엇입니까? 루테인 비타민은 노인 실명의 가장 흔한 원인으로 간주되는 황반 변성 증상 (AMD)의 자연 치료법으로 간주됩니다. 추정에 따르면 전 세계적으로 2,500 만 명 이상의 사람들이 노화 관련 황반 변성 또는 백내장의 영향을받는 것으로 나타났습니다. 특히 산업화 된 서구 국가에 거주하는 55 세 이상의 사람들이 그렇습니다. 안타깝게도 미국 검안 협회 (American Optometric Association)에 따르면 AMD의 발병률은 2025 년까지 3 배가 될 것으로 예상됩니다.

루테인은 망막 (황반)과 같은 눈의 섬세한 부분에 부정적인 영향을 미치는 손상되는 단파장 자외선의 비율을 필터링하여 눈을 보호합니다. 하버드 대학의 연구원들은 매일 루테인을 보충하면 황반 변성 위험을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.

유사하게, 다른 연구에 따르면 비타민 C, 베타 카로틴 및 비타민 E를 포함한 다른 천연 항산화 제와 함께 제아잔틴 및 루테인을 더 많이 섭취하면 백내장 형성 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구가 아직 초기 단계에 있지만, 최대 2 년 동안 매주 세 번 루테인을 복용하면 이미 백내장을 앓고있는 노인의 시력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

눈 건강과 관련하여 루테인이 가장 유익한 정도는 사람마다 다릅니다. 일부 사람들의 경우 항산화 식품을 상대적으로 많이 섭취하더라도 루테인과 같은 영양소에서 혈중 수치가 충분히 높을 수 있지만 눈의 조직을 검사하면 여전히 망막 수치가 너무 낮다는 것을 알 수 있습니다. 운 좋게도 의사들은 이제 누군가의 눈에서 루테인의 황반 색소 수치를 측정하여 그 사람이 질병에 걸릴 위험이 높은지 여부를 확인할 수 있습니다. 황반 색소 광학 밀도 검사 (MPOD)를 수행함으로써 의사는 개별 반응, 유전 적 소인 및 생활 방식 요인을 기반으로 보호 영양소에 대한 전문식이 권장 사항을 더 잘 제공 할 수 있습니다.

2. 피부 건강 보호에 도움

우리 눈의 색소에서 발견되는 것 외에도 카로티노이드는 피부에도 존재합니다. 피부 건강을 유지하고 피부암과 싸우기 위해 루테인은 가시광 선의 고 에너지 파장을 필터링하여 산화 스트레스의 속도를 늦 춥니 다. 일부 동물 연구에서는 루테인이 노화 및 잠재적 인 피부암과 같은 빛에 의한 피부 손상에 대해 상당한 보호를 제공한다는 증거를 보여줍니다.

3. 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다

일부 동물 연구에 따르면 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 혈당 조절 문제가 줄어들고 당뇨병 또는 관련 합병증 위험이 낮아집니다. 2009 년 당뇨병 쥐를 대상으로 실시한 연구에 따르면 루테인과 DHA (중요한 유형의 오메가 -3 지방산)를 보충하면 모든 당뇨병 유발 생화학 적 변형이 정상화되는 것으로 나타났습니다.

대조군에 비해 보충제를 복용하는 당뇨병 쥐는 고혈당 상태 임에도 불구하고 산화 스트레스 율이 낮고 눈의 망막 손상이 적었습니다.

4. 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

일부 증거는 식단에서 더 많은 루테인을 섭취하는 사람들이 유방암, 결장암, 자궁 경부암 및 폐암 발병률이 낮다는 것을 보여줍니다. 우리는 아직 루테인과 암 형성이 어떻게 연관되어 있는지 정확히 알지 못하지만, 상관 연구에 따르면 혈액 내 루테인 수치가 높은 성인은 여러 형태의 일반적인 암 발병 위험이 감소합니다. 여기에는 연구원들이“식이 루테인 보충제가 유방암에 대한 유망한 대안 및 / 또는 보조 치료 후보가 될 수 있습니다.”라고 결론을 내린 2018 년 연구가 포함됩니다.

루테인은 루테인이 풍부한 식품 (예 : 잎이 많은 채소 및 감귤류)이 질병을 유발하는 염증과 산화 스트레스를 낮추는 다른 유익한 항산화 제와 영양소를 제공하기 때문에 자연 암 치료제로 작용할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 과일과 채소에서 발견되는 다른 영양소와는 별개로 면역, 호르몬 및 심혈관 건강과 함께 카로티노이드가 암에 미치는 영향을 완전히 이해하는 데 도움이되는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 심장 건강 유지에 도움

일부 관찰 연구에 따르면 루테인을 포함한 크 산토 필 카로티노이드는 심장 질환 및 뇌졸중 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 카로티노이드의 잠재적 인 암 보호 효과를 보여주는 앞서 언급 한 연구와 마찬가지로, 우리는 이것이 심장 건강을 어떻게 개선하는지 아직 정확히 알지 못합니다. 항염 및 항산화 특성이 있기 때문에 관상 동맥 심장 질환의 근본 원인 인 염증을 낮추어 심장 건강에 도움이 될 것으로 보입니다.

루테인 부작용

경구 복용시 : 루테인은 경구 복용시 안전 할 것 같습니다. 식단의 일부 또는 보충제로 매일 최대 20mg의 루테인을 섭취하는 것이 안전 해 보입니다.

피부에 대한 루테인 효능

피부는 신체에서 가장 큰 기관입니다. 아름다운 피부의 핵심은 건강한 피부이며 루테인이 주요 역할을합니다. 루테인은 유해한 빛으로부터 피부를 보호합니다. 햇빛은 피부에 매우 가혹할 수 있으며 조기 노화의 주요 원인입니다. 루테인은 고 에너지 청색광을 걸러냅니다. 청색광은 피부 표면층을 통과 할뿐만 아니라 (UV 광선처럼) 피부 전체 깊이까지 더 깊숙이 도달합니다. 모든 피부층이 손상 될 가능성이 있으므로 주름, 붉어짐, 검버섯, 건조 함 및 처짐이 발생할 수 있습니다. 루테인이 일반적인 자외선 차단제를 대체해서는 안되지만 피부 안팎을 보호하여 다른 수준의 자외선 차단 효과를 더할 수 있습니다.

루테인 복용량

입으로 :

노인의 시력 상실로 이어지는 안 질환 (노령 관련 황반 변성 또는 AMD) : AMD 예방을 위해 매일 약 6-12mg의 루테인을식이 요법이나 보충제를 통해 사용했습니다. AMD의 증상을 줄이기 위해 매일 10-20mg을 사용했습니다. 증상을 줄이기 위해 매일 10-12mg의 루테인을 사용했습니다.

백내장 : 백내장 예방을 위해식이 요법이나 보충제를 통해 매일 약 6-12mg의 루테인을 사용했습니다. 증상을 완화하기 위해 1 주일에 3 회 15mg의 루테인 또는 1 일 2mg의 제아잔틴과 10mg의 루테인을 사용했습니다.

조리 된 케일 1 컵당 44mg, 조리 된 시금치 1 컵당 26mg, 브로콜리 1 컵당 3mg의 루테인이 있습니다.

벌크 루테인 분말의 경우 이메일로 문의하십시오.herbext@undersun.com.cn

참조 : https : //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/